Проблема со спиной – это актуальная тема сегодня. Сидячий образ жизни увеличивает риск сутулости, проблем со спиной и поясницей. Вы начинаете испытывать боли в области позвоночника, поясницы и шеи. А это отражается и на психическом состоянии. Йога для спины в домашних условиях поможет укрепить мышцы спины, избавиться от болей в позвоночнике, и пояснице.

Есть простые асаны (позы) в йоге, способствующие укреплению спины. Сделать их может любой, главное соблюдать технику выполнения. И помнить, что каждое упражнение выполнять осознанно, делать по мере того, как ваше тело готово сегодня.

Правила для выполнения 

домашнего комплекса йоги для спины:

     ● Избегайте напряжения в пояснице. 

     ● Когда делаете прогиб назад, не зажимайте поясницу, прогиб происходит за счет раскрытия грудного отдела.

     ● Все делать плавно, без резких движений.

     ● Если почувствовали резкую, не приятную боль, нужно уменьшить нагрузку на выполнение упражнения.

     ● Удерживайте каждую асану (позу) минимум на 5 глубоких вдохов-выдохов.

Домашний комплекс 

йоги для спины

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ)

ПОЛЬЗА:

Это асана способствует вытяжению позвоночника, раскрытию грудного отдела, убирает зажимы в шейном отделе, и растягивает заднюю поверхность ног.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Положение стоя на четвереньках, ладони плотно прилегают к полу, пальцы широко. На выдохе оторвите колени от пола, выталкивая таз вверх.

2. Вытягивайте спину, растягивая позвоночник, опустите голову, не напрягайте шею, и полностью распрямите руки в локтях. Тело должно образовать фигуру треугольника.

3. У кого не хватает растяжки, можно оторвать от пола пятки. И присогнуть колени. 

4. Спина прямая, копчик тянется вверх.

ШАЛАБХАСАНА (ПОЗА САРАНЧИ)

ПОЛЬЗА:

Укрепляет все мышцы спины. Это одно из основных асан (поз) в йоге для спины в домашних условиях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Положение лежа на животе, руки вдоль тела.

2. На вдохе поднимаем голову, плечи, грудь, руки, ноги, вверх, а руки остаются вдоль тела. На полу приклеенный живот.

3. Избегать напряжение в пояснице, плечи уводим назад, грудь толкаем вперед.

МАРДЖАРИАСАНА (ПОЗА КОШКИ)

ПОЛЬЗА:

Асана отлично разминает весь позвоночник, улучшая его гибкость. Особенно полезно это упражнение тем, кто много сидит. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами. 

2. Опора на ладони и колени с равномерной силой.

3. Вдох – прогните спину в пояснице и раскройте грудной отдел.

4. На выдохе округляйте спину вверх и медленно выдыхайте.

ДХАНУРАСАНА (ПОЗА ЛУКА)

ПОЛЬЗА:

Способствует укреплению мышц спины и рук, раскрывает плечевые суставы. Улучшается осанка, удлиняется позвоночник и увеличивается его гибкость.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Положение лежа на животе.

2. Согните ноги в коленях, и на вдохе хватаемся руками за лодыжки.

3. Раскрываем грудной отдел, пятки тянем на себя.

4. Толкайте бедра вверх. Плечи уводим назад.

В этой асане важно следить за ощущениями в пояснице, избегать компрессии, сильных зажимов. Прогиб происходит за счет раскрытия грудного отдела.

Если вам интересны полноценные практики йоги, предлагаю ознакомиться со статьей: занятия йогой в домашних условиях начинающим.

Фото Аврах Ольги